ØVELSER MOD HOFTESMERTER
Hoftesmerter kan komme fra flere steder: muskler, led, sener eller omkringliggende strukturer som bækken og lænd. Det kan gøre det besværligt at gå, stå, sove på siden eller bare bevæge sig frit.
Heldigvis kan simple øvelser gøre en mærkbar forskel især når smerterne skyldes stivhed, ubalance eller svækkede muskler. Det kræver ikke udstyr eller træningscenter kun lidt plads, ro og tålmodighed.
FORMÅLET MED ØVELSERNE
Formålet med øvelser mod hoftesmerter er at styrke de muskler, der stabiliserer hoften, løsne stramme områder og skabe bedre bevægelse i og omkring hofteleddet. Når hoften arbejder bedre, aflaster det også knæ, lænd og bækken.
Øvelserne er milde, men effektive og velegnede både ved opstart og som forebyggelse af tilbagevendende gener.
01. Hofteløft (bro)
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet. Løft bækkenet op, indtil hofterne er strakte. Hold i 5 sekunder og sænk langsomt. Gentag 10–15 gange.
Denne øvelse aktiverer baldemuskler og baglår, som ofte er svækkede ved hoftesmerter.
02. Benløft i siden
Læg dig på siden med strakte ben. Løft øverste ben ca. 30 cm op og sænk roligt igen. Gentag 10–12 gange og skift side.
Øvelsen styrker hoftens udadførende muskler, som stabiliserer bækken og hofteled under gang og stående aktivitet.
03. Knæ-til-bryst
Læg dig på ryggen og træk det ene knæ stille op mod brystet. Hold i 20–30 sekunder. Skift ben. Gentag 3–5 gange på hver side.
Et enkelt stræk, der løsner i hofte og lænd især godt efter stillesiddende perioder.
04. Stående bagudstræk
Stå oprejst og før det ene ben bagud med strakt knæ hold balancen ved fx en stol. Mærk strækket foran i hoften. Hold i 20 sekunder og skift ben.
Denne øvelse modvirker stivhed i hoftebøjerne, som ofte bliver korte ved kontorarbejde og meget siddetid.