ØVELSER MOD ISKIAS – KONKRETE ØVELSER DER LINDRER
Iskias-smerter føles ofte som en skarp eller strålende smerte ned gennem balde og ben. I de fleste tilfælde skyldes det tryk eller irritation omkring nerverne i lænden typisk forårsaget af en diskus, muskelspændinger eller længere tids inaktivitet.
Selvom det kan være fristende at holde sig helt i ro, er det sjældent løsningen. De rette øvelser kan hjælpe med at skabe bevægelse i det rigtige område, mindske trykket på nerverne og give kroppen mulighed for at hele.
Øvelserne her på siden kan laves hjemme uden udstyr – og de kræver hverken meget plads eller erfaring. Kun lidt fokus og vedholdenhed.
FORMÅLET MED ØVELSERNE
Øvelser mod iskias handler om at gøre kroppen mere bevægelig og mindre irritabel. Når området omkring lænden og balderne bliver mere fleksibelt og stærkt, mindskes trykket på iskiasnerven og smerten dæmpes.
Det handler ikke om at træne hårdt, men om at bevæge sig kontrolleret og målrettet. Øvelserne kan både bruges forebyggende og som led i et forløb med behandling.
01. Knæ-til-bryst
Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Træk det ene knæ op mod brystet, mens det andet ben hviler i gulvet. Hold i 20 sekunder og skift ben. Gentag 3–5 gange på hver side.
Øvelsen strækker baldemusklerne og lindrer trykket i lænden. Den er god både morgen og aften.
02. Siddende baldestræk
Sæt dig på en stol. Læg højre ankel over venstre knæ. Læn dig frem med ret ryg, indtil du mærker et stræk i balden. Hold 20–30 sekunder og skift side.
Denne øvelse løsner op i dybe muskler, som ofte er med til at klemme på iskiasnerven.
03. Liggende bensving
Læg dig på ryggen med strakte ben. Spænd maven let. Før det ene ben kontrolleret ud til siden og tilbage igen. Skift ben og gentag 10–12 gange på hver side.
Bevægelsen styrker de muskler, der støtter bækken og lænd, og giver bedre stabilitet.