FORMÅLET MED ØVELSERNE
Formålet med øvelserne er at aktivere og styrke de muskler omkring lænden, som ofte bliver svækket af stillesiddende hverdag eller overbelastning. Det handler ikke om hård styrketræning, men om kontrollerede bevægelser, der giver bedre stabilitet og mindre irritation i leddene. Øvelserne kan laves hjemme og kræver ikke udstyr kun lidt tid og vedholdenhed.
01. Bækkenvip på gulv
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Pres lænden let ned mod gulvet ved at vippe bækkenet bagud. Hold spændingen i 5 sekunder og slip langsomt.
Denne øvelse aktiverer de dybe muskler i lænden og forbedrer din kontrol over bækken og rygsøjle. Øvelsen er god som opvarmning og kan gentages 10-15 gange dagligt.
02. Knæ-til-bryst-stræk
Læg dig på ryggen og træk det ene knæ op mod brystet, mens det andet ben hviler i gulvet. Hold i 20 sekunder og skift ben. Gentag 3-5 gange pr. ben.
Denne strækøvelse løsner spændinger i lænden og hjælper med at reducere stivhed. Mange oplever, at den giver øjeblikkelig lindring, især efter stillesiddende arbejde.
03. Katte-ko-bevægelse (rygstræk på alle fire)
Stil dig på alle fire med hænder under skuldrene og knæ under hofterne. Rund ryggen op mod loftet (som en kat), og sænk den derefter ned i en blød bue (som en ko). Gentag langsomt 10-15 gange.
Denne øvelse smører leddene i lænden og forbedrer bevægeligheden i rygsøjlen. Den er særligt god om morgenen eller efter lange perioder med inaktivitet.