ØVELSER MOD NAKKESMERTER – MINDRE SPÆNDING OG STIVHED
Nakkesmerter er et af de mest almindelige problemer hos både kontoransatte, studerende og mange med stillesiddende arbejde. Det starter ofte med stivhed, træthed eller spændinger og kan udvikle sig til smerter, der trækker op i hovedet eller ned mellem skulderbladene.
De rigtige øvelser kan løsne op, forbedre bevægeligheden og mindske spændingen, som ofte er skyld i smerterne. Det kræver ikke redskaber bare rolige bevægelser og lidt fokus.
FORMÅLET MED ØVELSERNE
Øvelser mod nakkesmerter skal skabe mere bevægelse og mindre belastning i nakke og skuldre. Når musklerne bliver aktiveret og strakt, mindskes spændingen og nakken føles lettere.
Det er ikke hård træning, men små bevægelser, der genopretter balance og aflaster musklerne, som bliver overbelastet ved statisk arbejde.
01. Nakkebøjning frem og tilbage
Sid eller stå oprejst. Bøj hovedet stille og roligt fremad, så hagen nærmer sig brystet. Hold i 5 sekunder. Løft derefter hovedet og se roligt opad uden at overstrække nakken. Gentag 8–10 gange.
Denne øvelse strækker bagsiden af nakken og løsner op, især efter lang tid foran skærm, i bil eller med bøjet hoved.
02. Nakkesiderul
Vip hovedet mod højre, så øret nærmer sig skulderen uden at løfte skulderen. Hold i 10 sekunder. Skift til venstre. Gentag 3–4 gange på hver side.
Bevægelsen frigør spændinger i siderne af nakken, hvor mange oplever træk og uro. Du må gerne mærke et stræk men det må ikke gøre ondt.
03. Skuldertræk og rul
Træk skuldrene op mod ørerne og hold i 2 sekunder slap derefter helt af. Gentag 10 gange. Lav derefter 10 skulderrul bagud og 10 fremad.
Denne øvelse afspænder området omkring nakken og forbedrer holdningen, især hvis du sidder meget ned i løbet af dagen.
04. Let modtryk med hånden
Placer hånden på panden. Tryk let med hovedet mod hånden uden at bevæge nakken. Hold i 5 sekunder. Gentag med hånden bagpå hovedet og på hver side. 3–5 gange per retning.
Denne statiske øvelse aktiverer og styrker de dybe nakkemuskler, som holder hovedet stabilt og aflaster overfladiske spændingsmuskler.