ØVELSER MOD SKULDERSMERTER – MERE BEVÆGELSE, MINDRE SPÆNDING
Skuldersmerter kan komme snigende eller pludseligt. Ofte skyldes det overbelastning, ensidige bevægelser eller spændinger, der har bygget sig op over tid. Det kan påvirke alt fra søvn til helt almindelige daglige bevægelser som at tage tøj på eller række op i et skab.
Med enkle øvelser kan man ofte forbedre bevægeligheden og mindske ubehag, især hvis de laves regelmæssigt. Øvelserne nedenfor kræver ikke udstyr og kan laves hjemme, på kontoret eller hvor der er lidt ro.
FORMÅLET MED ØVELSERNE
Målet med øvelser mod skuldersmerter er at genoprette normal bevægelse i skulderen, styrke musklerne omkring skulderleddet og afspænde de områder, der bliver overbelastede i hverdagen.
Mange oplever, at deres smerter aftager, når de begynder at bruge skulderen rigtigt igen – uden at overgøre det. Øvelserne skal ikke gøre ondt, men må gerne strække eller varme.
01. Penduløvelse
Stå let foroverbøjet med støtte i en stol eller bord med den raske arm. Lad den anden arm hænge frit ned og sving den forsigtigt frem og tilbage som et urpendul. Gentag også fra side til side.
Denne øvelse øger blodgennemstrømningen og løsner skulderen uden belastning. Lav den i 1–2 minutter dagligt.
02. Skulderrul
Stå eller sid oprejst. Træk skuldrene op mod ørerne og rul dem bagud i en stor cirkel. Gentag 10 gange og lav derefter 10 rul fremad.
En god øvelse til at løsne spændte nakkemuskler og forbedre holdningen.
03. Liggende bensving
Læg dig på ryggen med strakte ben. Spænd maven let. Før det ene ben kontrolleret ud til siden og tilbage igen. Skift ben og gentag 10–12 gange på hver side.
Bevægelsen styrker de muskler, der støtter bækken og lænd, og giver bedre stabilitet.
04. Udstræk af bagskulder
Før den ene arm ind foran kroppen og brug den anden arm til at trække den tættere ind mod brystet. Hold strækket i 20–30 sekunder og skift side.
Denne øvelse afspænder bagsiden af skulderen, som tit bliver spændt ved dårlig arbejdsstilling eller meget skærmarbejde.